Diese ursprüngliche Abnehmtechnik wurde vor fast 100 Jahren entwickelt. Sein Hauptziel war nicht die Gewichtsabnahme, sondern die Bekämpfung von Anfällen bei Kindern. Als Ergebnis klinischer Studien erzielte der amerikanische Arzt Russell Wilder erstaunliche Ergebnisse: Fasten hilft, einem Status epilepticus vorzubeugen.
Dabei wurde der Prozess der Ketose, die natürliche Überlebensart des Körpers, untersucht. Bei völliger Nahrungslosigkeit beginnt die Leber, Fettreserven zu verbrennen. Dadurch entstehen Ketone: organische Verbindungen, deren Zusammensetzung Carbonsäuren ähnelt. Sie werden vom Körper anstelle von Kohlenhydraten verwendet und der Mensch verliert schnell an Gewicht.
Wilders System wurde nicht lange angewendet, da Medikamente gegen Epilepsie erfunden wurden. Die Idee der Keto-Diät wurde 1994 wiederbelebt, als in den Vereinigten Staaten eine ganze Stiftung gegründet wurde, um sie zu studieren. Jetzt ist die Technik besonders beliebt. Es ermöglicht Ihnen, den Stoffwechsel zu normalisieren, der durch die „westliche Ernährung“ gestört wird, die zu zwei Dritteln aus einfachen Kohlenhydraten und Zucker besteht.
Die ketogene (Keton-)Diät hingegen beinhaltet eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Erhöhung der Fette. Wenn sich der Stoffwechsel ändert, nimmt das Körpergewicht schnell ab.
Ketogene Diät: Haupttypen und Regeln
Das Keto-Ernährungssystem ist eine Nachahmung des Hungerzustands, bei dem Fette anstelle von Kohlenhydraten verbrannt werden. Das Gehirn nimmt Fettsäuren und Ketone anstelle der üblichen Glukose als Energiequellen wahr.
Es gibt 4 Arten der ketogenen Diät:
- Klassisch. Es soll Übergewicht beseitigen. Eine Person sollte 75 % der Kalorien aus Fett, 25 % aus proteinhaltigen Lebensmitteln und nur 5 % aus Kohlenhydraten beziehen.
- Gezielt. Durch die Verbrennung von Fettreserven bewahren Ketone Aminosäuren, das wichtigste „Baumaterial“ der Muskeln. Eine fettreiche Ernährung hilft Sportlern, schnell Muskelmasse aufzubauen. Kohlenhydrate werden nur einmal täglich, eine halbe Stunde vor dem Training, eingenommen.
- Zyklisch. Es wird von Bodybuildern und Kraftsportlern verwendet. Die Ernährung erfolgt in Zyklen: 5 Tage Keto-Diät, dann - 2 Tage Kohlenhydrate (bis zu 600 g komplexe Kohlenhydrate pro Tag).
- Anti-Krebs. Im Zustand der Ketose beziehen gesunde Zellen Energie aus Fett. Krebszellen verfügen nicht über diese Fähigkeit und sterben daher nach und nach ab. Die Technik beinhaltet ein vollständiges Fasten für 2-3 Tage und anschließend eine Diät mit 600-1000 kcal pro Tag.
Das Grundprinzip der klassischen Keto-Diät besteht darin, die Kohlenhydrate auf 20 g pro Tag zu reduzieren. Darüber hinaus sind folgende Regeln zu beachten:
- viel Wasser trinken;
- essen, bis das Hungergefühl vollständig gestillt ist;
- fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Salz hinzu;
- Essen Sie proteinhaltige Lebensmittel und Kohlenhydrate zusammen mit Fetten.
Was kann man bei der Keto-Diät essen?
Der Großteil einer Keto-Diät sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fetten und Omega-6-Fetten bestehen. Hier einige Beispiele für Produkte für einen ketogenen Speiseplan:
- Olivenöl;
- Kokosöl;
- Cashewnüsse;
- Mandel;
- Pistazien;
- Aufenthaltsraum;
- Pinienkerne;
- Kürbis- und Sonnenblumenkerne;
- Brie-Käse;
- Cheddar;
- Feta;
- Hüttenkäse (Fettgehalt nicht weniger als 18 %);
- Butter;
- Sauerrahm (Fettgehalt ab 20 %);
- Schlagsahne.
Der zweite Bestandteil der Keto-Diät ist Protein. Sie sind für den Aufbau von Muskeln und Bindegewebe notwendig. Überschüssiges Protein wird jedoch schnell in Glukose umgewandelt. Daher sollte der Proteingehalt der Nahrung je nach Körpergewicht zwischen 105 und 120 g liegen.
Lieblingsprodukte:
- Geflügelfleisch (Truthahn, Huhn, Ente);
- fettes Fleisch in Form von Steaks, Eintöpfen oder Hackfleisch;
- Schweinekoteletts, Schinken, Filet;
- Hammel;
- Innereien (Leber, Zunge, Nieren);
- Meeresfisch (Thunfisch, Kabeljau, Lachs, Wels, Forelle, Heilbutt);
- Meeresfrüchte (Krabben, Muscheln, Venusmuscheln); Eier (gekochte Eier, Omeletts, Spiegeleier).
Bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sollten Sie kohlenhydratarmes Gemüse mit vielen Ballaststoffen wählen. Beispiele für gesunde kohlenhydrathaltige Lebensmittel:
- Brokkoli;
- grüne Bohnen;
- Weißkohl;
- Sellerie;
- Blumenkohl;
- Knoblauch;
- Gurken;
- Kopfsalat;
- Zwiebel;
- Rettich;
- Pilze (Champignons, Shiitake, Pfifferlinge).
Früchte und Beeren dürfen nur gelegentlich und in kleinen Mengen in den Speiseplan aufgenommen werden. Zugelassen sind Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Melonen. Die einzige Ausnahme bilden Avocados, die einen hohen Fettgehalt haben und häufig verzehrt werden können.
Zu den empfohlenen Getränken gehören stilles Wasser und Mineralwasser, zuckerfreier Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie Diät-Cola. Starker Alkohol ist in Maßen erlaubt: Wodka, Cognac, Whiskey.
Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät meiden sollten
Einige Lebensmittel hemmen die Produktion von Ketonen und verlangsamen so die Fettverbrennung. Dies sind in erster Linie Getreide und Hülsenfrüchte. Bei der Keto-Diät wird auf Weizen, Hafer, Gerste, Reis, Roggen, Buchweizen und Mais vollständig verzichtet. Von den Hülsenfrüchten sollten Sie weiße und rote Bohnen, Linsen, Erbsen und schwarze Bohnen ausschließen.
Obst ist reich an Zucker und daher auch nicht mit der ketogenen Ernährung vereinbar. Darunter:
- Bananen;
- Ananas;
- Papaya;
- Orangen;
- Äpfel;
- Traube;
- Mandarinen;
- Mango;
- Termine.
Fruchtsäfte und Sirupe sind daher ausgeschlossen.
Auch Wurzelgemüse, das viel Zucker und Stärke enthält, ist verboten: Kartoffeln, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln. Bei proteinhaltigen Lebensmitteln ist auf industriell verarbeitetes Fleisch zu verzichten: Konserven, Wurstwaren, Würstchen und fettarme Milchprodukte.
Obwohl Fette den Großteil einer Keto-Diät ausmachen, gibt es einige Öle, die Sie meiden sollten. Soja-, Mais-, Erdnuss- und Sonnenblumenöl wandeln sich langsam in Ketone um und fördern innere Entzündungen. Und schließlich sind mehl- und zuckerhaltige Produkte, Süßgetränke, Wein, Bier und Liköre völlig kontraindiziert.
Die Wirksamkeit der ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion
Eine starke Kohlenhydratreduzierung und eine Erhöhung des Fettanteils führen zu einer Umstrukturierung des Stoffwechsels. Zunächst beginnt der Körper, in der Leber gespeicherte Kohlenhydrate zu verbrauchen. Bei diesem Vorgang wird das im Gewebe angesammelte Wasser entfernt. Dann werden die Fettdepots nach und nach verbrannt.
Die Keto-Diät ermutigt den Menschen, Vollwertkost ohne industrielle Verarbeitung zu sich zu nehmen. Der Hauptverursacher des Fettgewebewachstums, Zucker, verschwindet aus der Nahrung. Gesunde Fette liefern dauerhaft Energie und machen kalorienreiche Snacks überflüssig. Darüber hinaus sorgt die Keto-Diät für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Die Abstände zwischen den Mahlzeiten erhöhen sich auf 4-6 Stunden.
Es dauert zwischen einer Woche und einem Monat, in den Zustand der Ketose zu gelangen. In diesem Zeitraum kann ein Mensch, wie klinische Studien zeigen, bis zu 9 kg Gewicht verlieren, während herkömmliche kalorienarme Diäten zu einem Ergebnis von 4,5 kg führen.
Beispiel für ein ketogenes Diätmenü für eine Woche
Ein gut durchdachter Plan hilft Ihnen, sich schnell in ein neues Ernährungssystem zu integrieren. Zuerst müssen Sie ein wöchentliches Menü mit dem richtigen Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten erstellen.
Eine Beispieloption ist in der Tabelle dargestellt:
| Wochentag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
| Montag | Rührei mit Schinken, Cheddar-Käse und Spinat | Salat aus Tomaten, Salat und Speck, angemacht mit natürlicher Mayonnaise | Gebackener Fisch mit Olivenöl und Gemüse (grüne Bohnen oder Blumenkohl) |
| Dienstag | Rührei und Speck | Thunfischsalat mit Avocado und Römersalat, angemacht mit Mayonnaise | Mit Käse gefüllte Rinderkoteletts |
| Mittwoch | Omelett mit geriebenem Käse | Hühnersalat mit Avocado, angemacht mit Mayonnaise | Hackbraten mit Pilzen und Zwiebeln |
| Donnerstag | Gekochte Eier mit Sauerrahm und Petersilie | Gebackener Lachs und frischer Spinat, roter Zwiebel- und Tomatensalat, angemacht mit Olivenöl und Essig | Kohleintopf mit Rindfleisch, Zwiebeln und Chili in Olivenöl |
| Freitag | Rührei und Vollmilchcocktail mit Stevia | Geschmorter Truthahn mit einer Beilage aus in Olivenöl gebratenen Zucchini | Gekochtes Rindfleisch mit Sauerrahmsauce |
| Samstag | Gekochte Eier und Kakao mit Vollmilch | Salat aus Hühnchen, Tomaten, Hartkäse, Pistazien und aromatischen Kräutern, dazu vollfette Joghurtsauce | Schweinebraten mit Brokkoli |
| Sonntag | Gebackene Eier mit Avocado | Gekochtes Hähnchen mit Hummus und Salat | Schweinefleischauflauf mit Käse, Zwiebeln und Paprika |
Vor- und Nachteile der Keto-Diät
Neben der Gewichtsabnahme bietet der Ketoseprozess große Vorteile für die geistigen Fähigkeiten. Bei einer normalen Ernährung bezieht das Gehirn seinen Hauptbrennstoff, die Glukose, aus Kohlenhydraten. In Abwesenheit von Kohlenhydraten produziert die Leber Glukose aus Aminosäuren, Glycerin, das in Fetten enthalten ist, und Milchsäure. Darüber hinaus gelangt Energie aus Ketonen ins Gehirn. Diese Substanzen verbessern das Gedächtnis und die Konzentration und verlangsamen die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit.
Es gibt noch eine Reihe weiterer Vorteile der ketogenen Ernährung:
- reinigt die Haut von Akne;
- Verschwinden der Zuckersucht;
- Beseitigung von Sodbrennen;
- verringerter Blutzuckerspiegel;
- Stabilisierung des Blutdrucks;
- Zunahme der Muskelmasse;
- Ausdauer erhöhen;
- Reduzierung des Krebsrisikos.
Allerdings hat das Keto-System 5 wesentliche Nachteile:
- Langer Anpassungsprozess. Es dauert 1-2 Wochen, bis die Ketose beginnt. Während dieser ganzen Zeit verspürt die Person Beschwerden, die mit Veränderungen im Stoffwechsel verbunden sind.
- Niedriges Energieniveau für Sport. Teilnehmer an Kampfspielen und Sportarten benötigen stärkere Energieschübe.
- Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Da die Ernährung viele gesunde Lebensmittel ausschließt, ist es notwendig, diese mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu ersetzen.
- Mundgeruch. Ihr Atem riecht nach einem der wichtigsten Ketone: Aceton.
- Ermüdung. Während der Umgewöhnung verspüren Sie häufig Müdigkeit und Schwindel.
- Anhaltende Verstopfung. Sie werden durch einen Mangel an Pflanzenfasern verursacht.