Yoga ist eine Methode zur stabilen und gesunden Gewichtsabnahme im Gegensatz zu regelmäßigem Krafttraining in Kombination mit Diäten, die den Körper erschöpfen. Wenn Sie anfangen, Yoga zu praktizieren, können Sie nicht nur zusätzliche Pfunde verlieren, sondern auch Ihre Lebenseinstellung völlig ändern, indem Sie schlechte Gewohnheiten aufgeben.
Grundregeln des Yoga
Um aktiv mit dem Unterricht zu beginnen, müssen Sie zunächst einige Punkte wissen:
- Yoga-Kurse können körperliche Aktivität ersetzen, aber wenn Sie morgens keine Zeit haben, können Sie sie auch auf den Abend verlegen, zum Beispiel von 19 bis 20 Uhr. Die Hauptsache ist, dass Sie jeden Tag üben müssen, wenn Sie in kürzester Zeit gute Daten erhalten möchten.
- Während der Menstruation ist es für Mädchen ratsam, in den ersten 3 Tagen auf Übungen zu verzichten. Und setzen Sie in Zukunft das Minimalprogramm fort (ohne Wendungen und komplizierte Asanas). Sobald die „Tage“ vorbei sind, können Sie wieder auf den richtigen Weg kommen.
- Es ist notwendig, die Posen in möglichst bequemer Kleidung auszuführen. Wenn Sie für die Fitness häufig enganliegende Kleidung benötigen, können Sie hier mit einem Trainingsanzug oder einer leichten Strickkleidung absolut im „Freiflug“ sein.
- Trainer und Trainer sind im Yoga nicht geeignet, da die Kurse darauf abzielen, die Füße zu entwickeln und die Kraft in den Beinen von den Zehen bis zu den Füßen zu spüren. Üben Sie also barfuß mit Socken.
- Im Yoga gibt es fast keine spezielle Ausrüstung zum Üben. Normalerweise benötigen Sie eine Matte oder Yogamatte, einen Stützblock und einen Gurt. Diese letzten Elemente werden oft von Anfängern gewünscht.
- Stützblöcke in Form von hölzernen „Ziegeln“ (meistens) sind für die Ausführung komplexer Asanas notwendig, um sich nicht zu verletzen, und wenn Ihnen die Beweglichkeit im unteren Rücken fehlt, „betreten“ Sie die Asana schrittweise, indem Sie sich zuerst auf die Blöcke stützen und sich dann absenken.
- Bei fehlender Dehnung und bei der Ausführung von Asanas zur sanften Dehnung der Arme und Beine ist ein Gürtel erforderlich.
Yoga, um Bauchfett zu verlieren
Fast jede Frau leidet unter einem Bauch: Entweder ist er zu rund oder das Leiden entsteht durch schlaffe Haut nach der Geburt. Im Yoga gibt es für jedes Problem eine Lösung und wenn man die Übungen regelmäßig durchführt, werden die Ergebnisse innerhalb einer Woche sichtbar sein.
Vor der Durchführung der Übungen ist ein Aufwärmen notwendig, um den Körper auf neue Belastungen vorzubereiten. Jede Position muss für mindestens eine Minute fixiert werden und es müssen 2 Anflüge durchgeführt werden.
Maximale Streckhaltung oder Uttanasana
Die ideale Übung, die gezielt die Bauchmuskulatur trainiert:
- Stehen Sie beim Einatmen aufrecht, heben Sie die Arme, strecken Sie die Wirbelsäule und senken Sie sich beim Ausatmen sanft auf die Füße, als ob Sie sich zu einem Rechteck beugen würden.
- Spüren Sie den ganzen Körper, die Bauchmuskeln (der Bauch muss eingezogen sein) und fixieren Sie die Position.
- Um aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein und steigen Sie langsam in die Ausgangsposition auf, jetzt jedoch mit gesenkten Armen.
Bootspose
Eine Übung, die direkt als aktiver Fatburner im Bauchbereich wirkt. Darüber hinaus stärken Sie durch die Ausführung dieser Asana Ihren gesamten Körper:
- Setzen Sie sich auf die Matte und beugen Sie Ihre Füße an den Knien.
- Atmen Sie tief ein und bewegen Sie Ihren Rücken etwa 60 Grad gerade nach hinten. Wenn Sie die Übung alleine durchführen, ist es besser, sich vor dem Spiegel zu überprüfen, damit sich Ihr Rücken während der Asana nicht dreht.
- Heben Sie beim Ausatmen die Beine vom Boden ab und strecken Sie sie langsam, bis sich Ihre Zehen auf Augenhöhe befinden. Die Arme müssen parallel zum Boden ausgestreckt und die Position fixiert sein.
Stockhaltung oder niedriger Stand
Eine Asana, die dabei hilft, alle wichtigen Funktionen des Körpers zu aktivieren, um Fettablagerungen im Taillenbereich zu bekämpfen. Gleichzeitig verbessert sich die Körperhaltung und die Muskulatur der Arme und Beine wird gestärkt:
- Legen Sie sich auf den Bauch und bereiten Sie sich darauf vor, mit den Armen zu drücken.
- Stehen Sie beim Ausatmen langsam mit Hilfe Ihrer Handflächen und Zehen auf. Gleichzeitig sollten Hände, Finger und Handflächen den Körper festhalten, also möglichst tief in den Boden (Matte) „gedrückt“ werden.
- Sperren Sie den Standort.
- Kommen Sie sanft aus der Asana heraus, nicht am Ende Ihrer Kraft, sondern spüren Sie die starke Arbeit der Bauchmuskeln. Atmen Sie tief ein und aus – entspannen Sie sich für ein paar Minuten.
Nach unten gerichtete Hundeposition
Diese Asana aktiviert die Bauchmuskulatur:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und senken Sie sich beim Ausatmen langsam ab. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Hände.
- Spreizen Sie Ihre Finger, legen Sie sie darauf und auf Ihre Handflächen und bilden Sie in dieser Pose ein Dreieck.
- Die Bauchmuskeln sollten angezogen sein, der Rücken sollte möglichst gerade sein: In dieser Haltung verspüren Sie eine angenehme Anspannung vor allem in den Schultern, Schulterblättern und dem Bauch.
- Verlassen Sie die Pose, indem Sie Ihre Handflächen sanft in Richtung Ihrer Füße bewegen. Stehen Sie langsam auf, bilden Sie zunächst einen 90-Grad-Winkel und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Heuschreckenpose
Hervorragendes „Training“ der Bauch-, Rücken- und Oberschenkelrückseite:
- Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach hinten und drücken Sie sie zusammen (oder halten Sie sie parallel zum Boden).
- Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und die Beine nach oben. Anfänger können die Wände als Stütze nutzen, um ihre Beine so hoch wie möglich zu heben.
- Bei dieser Übung sollte das Gesäß angespannt sein, der Nacken sollte nicht belastet werden und die Hauptspannung liegt in den Bauchmuskeln, dem Rücken, den Armen und Beinen.
- Wenn Sie den „Höhepunkt“ Ihrer Fähigkeiten erreicht haben, halten Sie eine Minute inne, entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Bogenhaltung
Funktioniert hervorragend für Ihre Bauchmuskeln, Kniesehnen und Gesäßmuskeln:
- Legen Sie sich auf den Bauch und entspannen Sie sich.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf die Außenseite Ihrer Knöchel und strecken Sie sie so weit wie möglich. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Bauchmuskeln, Armen, Beinen und Oberschenkeln.
- Halten Sie die Position eine Minute lang und wiederholen Sie sie dreimal mit einer Pause von 10 Sekunden.
Kobra-Pose
Diese Dehnung eignet sich perfekt nach einem Asana-Zyklus und zur Stärkung des Rückens und der Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich auf die Arme (die Hände sollten sich unter den Schultern befinden) und strecken Sie sich.
Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den Kopf nicht zu weit nach hinten zu werfen und den unteren Rücken nicht zu überlasten. Sie müssen nach oben schauen und die Dehnung spüren, da diese Pose oft die letzte ist: Entspannen.
Die Position kann für 30 Sekunden bis 1 Minute fixiert und dreimal mit einer Pause von 5 Sekunden wiederholt werden.
Durch die Durchführung dieser Übungen können Sie überschüssiges Fett aus Bauch und Hüfte entfernen, aber Yoga ist nicht darauf beschränkt – es ist universell, da fast jede Übung nicht nur die Bauchmuskelgruppe, sondern auch die Beine, Arme oder den Rücken beansprucht, wodurch Sie Ihren Körper in einen plastischen und flexiblen Zustand bringen können.
Straffere Beine und Oberschenkel mit Yoga
Jede Frau versucht nicht nur, das Volumen der Hüften zu reduzieren, sondern auch Probleme an der Innenseite der Oberschenkel zu bekämpfen, die ohne Entwicklung sehr schnell schlaff werden, Cellulite oder „Ohren“ entstehen. Die folgenden Yoga-Asanas lösen diese Probleme, indem sie Ihre Oberschenkel straff und elastisch machen.
Stuhlpose
Eine Asana, die die Gesäß- und Beinmuskulatur aktiv trainiert und die Rückenmuskulatur aktiv dehnt:
- Platzieren Sie Ihre Füße nebeneinander.
- Heben Sie beim Einatmen die Arme an und verschränken Sie die Handflächen.
- Beginnen Sie beim Ausatmen langsam mit der Hocke. Man muss sich an eine Feder erinnern, die sich zusammengezogen hat.
- Es streckt sich langsam, um in die vorherige Position zurückzukehren.
Sie müssen sich nicht dazu zwingen, die Beine zu schütteln – Sie können die Übung in 30 Sekunden und 3 Ansätzen durchführen. Es trägt also wesentlich zur Bildung einer schönen Hüftlinie und zum Kalorienverbrauch bei.
Beim Yoga geht es vor allem darum, an der Entspannung zu arbeiten. Wenn Sie während einer Übung eine Minute lang gleichmäßig atmen können, bedeutet das, dass Ihre Muskeln bereits plastischer und flexibler werden und Sie werden bald das Ergebnis sehen!
Posieren der Brücke
Ideal für die Ausführung nach der Stuhlhaltung:
- Legen Sie sich auf den Boden und entspannen Sie sich.
- Beuge deine Knie und stelle deine Füße nahe an dein Becken.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Das Gesäß und die Bauchmuskulatur sollten angezogen sein, Arme und Nacken sollten nicht verspannt sein; Schultern und Kopf stützen die „Struktur“.
- Halten Sie die Position eine Minute lang.
- Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und dann Ihre Beine.
Nach unten gerichtete Hundehaltung mit variablem Element
Sehr oft sind Asanas integriert oder kompliziert. Dies ist nur eine kompliziertere Version des „Hundes“, da hier die Arbeit der Beinmuskulatur aktiviert wird:
- Bilden Sie mit Ihrem Körper ein „Dreieck“ und nehmen Sie die Pose „Herabschauender Hund“ ein: Beim Ausatmen ruhen Sie auf der einen Seite auf Ihren Händen (und nicht nur auf Ihren Handflächen, sondern auch auf Ihren Fingern) und auf der anderen Seite auf Ihren Zehen.
- Nachdem Sie die Position beim Ausatmen fixiert haben, heben Sie zuerst ein Bein und dann das andere an. Halten Sie jedes Bein mindestens 15 Sekunden lang hoch.
Kriegerpose
Die Asana hat viele Interpretationen. Der nächste „pumpt“ den ganzen Körper auf und bearbeitet so weit wie möglich auch die Taille:
- Stehen Sie gerade und machen Sie einen vollständigen Ausfallschritt auf Ihrem rechten Bein. Gleichzeitig sollten beide Beine stabil sein: Sie sollten Ihre Füße und Zehen spüren.
- Sobald Sie merken, dass Sie gerade stehen, fixieren Sie die Position und heben Sie beim Ausatmen die Arme und verschränken Sie die Handflächen.
- Dehnung: Der Bauch sollte angezogen sein, die Muskulatur sollte angespannt sein.
- Wenn Sie aus der Asana herauskommen, senken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihr Standbein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Göttinnenpose
Maximale Arbeit an der Schönheit der Oberschenkel und der Fettverbrennung in diesem Bereich:
- Spreizen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie sich direkt über Ihren Knöcheln befinden.
- Ihre Arme sollten an den Ellbogen um 90 Grad gebeugt sein und Ihre Handflächen sollten geöffnet und nach oben zeigen.
- Fixieren Sie die Position und spüren Sie, wie sich die Spannung in den Beinen auf den ganzen Körper verteilt und der Bauch eingezogen wird.
- Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in der Pose, strecken Sie dann Ihre Beine und bringen Sie sie zusammen.
„Warrior Eagle 3“-Pose
Zur Durchführung der Übung benötigen Sie Stabilität in Ihren Beinen und Füßen. Die Pose wirkt sich gut auf die Bein- und Oberschenkelmuskulatur aus. Wenn Sie also ein Yogi-Anfänger sind, müssen Sie diese Übung beherrschen, nachdem Sie an Kraft in den Füßen und Zehen gewonnen haben, da sie ein ausgezeichneter Fatburner ist:
- Stehen Sie auf der Matte und beugen Sie sich nach vorne, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Drehen Sie Ihre Hände zusammen, um ein „Seil“ zu bilden.
- Heben Sie zuerst langsam ein Bein an und fixieren Sie die Position für mindestens 15 Sekunden, dann fixieren Sie sie mit dem anderen Bein.
- Gönnen Sie sich eine Pause von 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übungen noch 2 Mal.
Darüber hinaus können Sie mit einer Diät Gewicht an den Beinen verlieren und Kraftübungen durchführen. Ein solcher integrierter Ansatz wird dazu beitragen, schnell schlanke Frauenbeine zu erreichen.
Übungen mit Denise Austin
Denise Austin hat ihre eigene Methode zum Abnehmen mit Yoga entwickelt und sie funktioniert perfekt. Und es hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern trägt auch zur Verjüngung des Körpers bei.
Das Trainingsprogramm mit Denise umfasst 4 Teile:
- Eine Reihe von Yoga-Übungen, die darauf abzielen, zusätzliche Pfunde zu verbrennen und Wellness-Behandlungen für den Magen-Darm-Trakt durchzuführen.
- Trainieren Sie die Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Durch sportliche Betätigung werden Problemzonen gestrafft und Cellulite beseitigt.
- Die Arbeit an den Bauchmuskeln ist ein schwieriger Bereich und Denise nutzt für maximale Wirksamkeit einen Fitball (siehe auch Fitball-Übungen).
- Der letzte ist entspannend. Alle im Training begonnenen Prozesse müssen gefestigt werden und der Muskulatur die wohlverdiente Ruhe gönnen.
Die Kombination von Power-Yoga mit Fitnessübungen ist eine erfolgreiche Option, um schnell Gewicht zu verlieren und einen straffen Körper zu bewahren. Es ist notwendig, dieses Training dreimal pro Woche durchzuführen, um die „Wirkung“ aufrechtzuerhalten. Um zusätzliche Pfunde aktiv zu bekämpfen, können Sie deren Anzahl erhöhen und es jeden zweiten Tag durchführen.
Ein solches Abnehmprogramm erfordert eine Stunde Ihrer Zeit und die präzise Platzierung der Asanas korrigiert die Figur und bringt sie in kürzester Zeit zur Perfektion.
Yoga ist nicht nur ein Weg zur Entspannung und Selbstakzeptanz, es ist auch eine Möglichkeit, den Körper in seiner ursprünglichen Form zu erhalten, ohne auf zusätzliche Sportgeräte zurückgreifen zu müssen. Indem Sie sich jeden Tag 30–60 Minuten Zeit nehmen, können Sie sich zu Hause die ideale Figur sichern.