10 effektive Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte

Das Problem des Übergewichts ist für viele Mädchen und Frauen relevant. Eine ideale Figur zu haben und sich ständig fit zu halten, erfordert viel Arbeit, insbesondere wenn die Problemzonen Bauch und Hüfte sind. Die richtige Ernährung und ständige körperliche Aktivität führen zur Perfektion. Sie müssen lediglich 10 Übungen systematisch durchführen, um Bauch und Hüften abzunehmen.

Ursachen für Fettablagerungen

Die Ablagerung einer geringen Menge Fett ist insbesondere bei Mädchen normal. Dies sind die anatomischen Merkmale des weiblichen Körpers. Steigt die Lautstärke jedoch zu stark an, sollten Sie sich Sorgen machen. In diesem Fall müssen Sie natürlich eine kleine Diät einhalten und eine Reihe von Übungen durchführen, um im Bauch und anderen Bereichen Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, die Gründe für das Auftreten übermäßiger Fettmengen am Bauch oder an den Hüften zu verstehen. Und dann wird der Kampf gegen Übergewicht viel effektiver sein. Schauen wir uns diese Gründe genauer an:

• Stoffwechselstörung. Man kann oft beobachten, wie manche Jungen und Mädchen viel fetthaltiges und frittiertes essen und sich dabei stets fit halten. Andere hingegen versuchen sich einzuschränken, können sich aber nicht mit einem flachen Bauch und schlanken Beinen rühmen. Der Grund für diesen Unterschied in der Wahrnehmung von Nahrungsmitteln liegt darin, dass der Stoffwechsel in dem einen und dem anderen Beispiel unterschiedlich ist. Der Stoffwechsel ist oft gestört oder reduziert, was zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt.
• Genetische Codes. Auch die Vererbung spielt bei der Entstehung von Fettdepots eine Rolle. Die Anzahl der Fettzellen im Körper wird von den Eltern an die Kinder weitergegeben.
• Sitzender Lebensstil. Sitzende Arbeit und mangelnde körperliche Aktivität am Arbeitsplatz und zu Hause sind mit Übergewicht behaftet.
• Schlechte Ernährung. Übermäßiges Essen, Fast Food, große Mengen Mehl und Süßigkeiten führen zu einer schnellen Gewichtszunahme. Wenn Sie sich auch nur ein wenig bewegen, setzt sich das Fett noch schneller ab.
• Hormoneller Hintergrund. Der weibliche Körper wird oft durch Hormone gesteuert. Kleinste Störungen im Körpersystem und in den Hormonen tragen zum Auftreten von Übergewicht bei.

Alle diese Hauptfaktoren tragen mehr oder weniger zur Vergrößerung Ihres Körpers bei.

Grundlegende Fehler bei der Durchführung der Übungen

Manchmal kommt es vor, dass man lange trainiert, täglich 10-15 Übungen durchführt, um den Bauch loszuwerden und sich für immer von den Hüften zu verabschieden, aber die erwarteten Effekte sind nicht zu erwarten. Das bedeutet nicht, dass Sie aufgeben und hilflos zusehen müssen, wie Ihr Bauch größer wird. Wir müssen verstehen, was der Grund ist; Vielleicht wird der Komplex falsch ausgeführt. Und genau das ist der Grund für die fehlenden Ergebnisse. Schauen wir uns die häufigsten Fehler bei Übungen für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille an:

• Arbeiten Sie immer wieder an denselben Übungen. Dies ist ein häufiger Fehler bei Anfängern, da es sich scheinbar lohnt, nur in Problembereichen zu trainieren. Allerdings sind nur bestimmte Muskelgruppen beteiligt. Daher müssen Sie eine Reihe von Übungen für den gesamten Körper durchführen und sich dennoch auf die Problembereiche konzentrieren.
• Sich zu oft oder selten körperlich betätigen. Es ist sehr wichtig, die Belastung richtig zu verteilen und ein einheitliches Trainingsprogramm zu erstellen. Sie sollten nicht jeden Tag trainieren, da Ihre Muskeln sonst nicht zur Ruhe kommen. Im Gegenteil, wenn Sie alle zwei Wochen trainieren, werden keine Ergebnisse erzielt, da die Muskeln Ihres Körpers nicht ausreichend belastet werden.
• Jede Übung muss korrekt ausgeführt werden. Nur die richtige Belastung bestimmter Muskeln führt zum gewünschten Ergebnis. Sehr oft werden Übungen durchgeführt, um es bequemer oder einfacher zu machen. Denken Sie daran, dass es nicht einfach sein kann. Jede Formation ist ein komplexer Komplex. Manchmal ist es besser, weniger, aber dafür richtiger zu tun.
• Mangelnde Dynamik. Muskeln neigen dazu, sich an körperliche Aktivität zu gewöhnen. Daher ist es notwendig, alte Übungen regelmäßig zu modifizieren und zu komplizieren. Wenn Sie dies nicht tun, wird der Effekt zwar eintreten, aber nicht von Dauer sein und Sie werden kein besseres Ergebnis erzielen können.

Machen Sie 2-3 Mal pro Woche körperliche Aktivität. Nach etwa 1,5–2 Monaten erreicht die Muskulatur einen bestimmten Tonus. Danach empfiehlt es sich, die Belastung bei Bauch- und Hüftübungen zu erhöhen.

Zweifellos wird eine Reihe effektiver Übungen für Bauch und Oberschenkel die gewünschten Ergebnisse und den gewünschten Gewichtsverlust bringen. Allerdings reicht körperliche Aktivität allein nicht aus. Was Sie neben dem Training noch tun können:

• Halten Sie sich an die richtige Ernährung. Sie müssen sich daran gewöhnen, dass Ihre tägliche Ernährung nie wieder die gleiche sein wird. Entfernen Sie Kohlenhydrate aus der Nahrung, vergessen Sie Fast Food, Schokolade und süße Limonade für immer. Essen Sie außerdem den Großteil Ihrer Nahrung in der ersten Tageshälfte und zwingen Sie sich dazu, viel Wasser zu trinken (bis zu 2 Liter pro Tag).
• Äußere Hautpflege. Vergessen Sie nicht die Kraft einer Kontrastdusche, denn sie hilft, Muskeln und Haut zu straffen. Verwenden Sie außerdem unbedingt Masken und Feuchtigkeitscremes.
• Änderung des Arbeits- und Ruheplans. Es ist wichtig, den Tagesablauf generell zu ändern: Dies ist nicht die Zeit, auf dem Sofa zu liegen und fernzusehen. Gehen Sie mehr im Freien und versuchen Sie, dorthin zu gehen, wo Sie zuvor öffentliche Verkehrsmittel genutzt haben.
• Übungen mit Masseuren. Neben körperlicher Aktivität werden auch Massagebewegungen eingesetzt, um die Durchblutung zu verbessern und Cellulite zu beseitigen.

Im ernsthaften Prozess des Abnehmens im Bauch- und Hüftbereich ist ein umfassender Ansatz wichtig, der das Problem von allen Seiten angeht.

Unterrichtsplan

Das Training wird effektiver sein, wenn Sie sich an den Plan halten. Sie müssen selbst etwa 10 der besten Übungen für Bauch, Hüfte und andere Problembereiche auswählen und mit körperlicher Aktivität beginnen.

Jede vollwertige Ausbildung sollte in mehreren Phasen erfolgen:

1. Aufwärmen. Dies ist einer der wichtigsten Teile des Trainings, der dabei hilft, die Körperarbeit anzuregen und Verletzungen und Muskelzerrungen zu vermeiden. Darüber hinaus können Sie durch das Aufwärmen Ihr Herz auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten, da ein plötzlich begonnenes Training jedes System des Körpers lahmlegen kann. (Das Aufwärmen dauert nicht länger als 5 Minuten, um nicht müde zu werden).
2. Cardio-Übungen. Zunächst müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, die den Körper aufwärmen und gleichzeitig Fettdepots verbrennen. (Dauer nicht länger als 20 Minuten). Es ist notwendig, Arbeit und Ruhe abzuwechseln und außerdem drei Zyklen derselben Übungen nacheinander durchzuführen.
3. Die Hauptlektion dauert 15-25 Minuten. Dieser Block beinhaltet verschiedene Übungen: Stehen, auf dem Rücken, auf der Planke und andere. Es ist auch möglich, Geräte in das Training einzubeziehen: Gewichte, Bälle usw.
4. Anhängerkupplung. Es lohnt sich auch, das Training schrittweise zu beenden, um die Herzfunktion sanft zu normalisieren und die Muskeln zu entspannen (5 Minuten).

Chaotische und unregelmäßige Übungen für Bauch und Hüfte werden nie den gewünschten Erfolg beim Abnehmen an Problemzonen bringen.

10 Übungen zur Beseitigung von Bauch und Hüften

Wir haben speziell für Sie 10 effektive Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich ausgewählt. Zusammen werden sie gute Ergebnisse liefern und Ihre Figur ideal machen.

10. Drehungen wie ein Fahrrad

Sport hilft nicht nur, den langweiligen Bauch zu entfernen, sondern auch die zusätzlichen Zentimeter an den Seiten. Körperposition: Mit dem Rücken auf der Matte liegen, die Hände hinter den Kopf legen, die Ellbogen in die Luft strecken, ständig angespannt, die Beine an den Knien angewinkelt und die Fersen so nah wie möglich an den Körper geschoben.

Das Prinzip der Übung: Heben Sie Kopf und Körper an, die Ellbogen hinter dem Kopf helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie ein Bein hoch, beugen Sie das andere am Knie und rollen Sie es dann nach unten, während das untere Bein dagegen in einem Winkel von etwa 50 Grad angehoben wird. Wiederholen Sie die Drehungen 30–40 Sekunden lang und spüren Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln. Machen Sie anschließend eine Ruhepause von maximal 20 Sekunden und wiederholen Sie die Drehbewegungen erneut. Diese scheinbar einfache Übung bekämpft effektiv Fettdepots.

9. Rumpfdrehungen

Gleichzeitig werden viele Muskelgruppen beansprucht, der Bauch wird sehr gut angespannt. Die körperliche Aktivität erfolgt aus der Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, die Hände sollten hinter dem Kopf verschränkt sein. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper um etwa 45⁰ an und drehen Sie ihn nach rechts, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und senken Sie ihn auf den Boden. Dann steh auf und biege links ab. Bei der Ausführung ist es wichtig, alle Bauchmuskeln angespannt zu halten. Die Bewegungen sollten etwa zehnmal in jede Richtung wiederholt werden. Machen Sie eine kurze Pause von 10–20 Sekunden und wiederholen Sie die Serie. Es ist auch notwendig, die Atmung ständig zu überwachen. Mit der Belastung ein- und ausatmen. Heben Sie Ihr Becken bei Rotationsbewegungen auch nicht vom Boden ab, da dies die Übung vereinfacht und ihre Wirkung minimiert.

8. Beinheben

Die Durchführung dieser Übung sorgt für die elastischste Presse. Zuerst müssen Sie auf dem Bauch liegen, sich dann auf gebeugte Ellbogen stützen und dabei Ihre Beine und Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten ein weiches Handtuch oder eine Matte unter Ihre Hände legen, da diese ermüden könnten. Heben Sie Ihr linkes Bein an und atmen Sie dabei tief ein. Senken Sie dann zusammen mit der Ausatmung das Bein sanft ab. Machen Sie genau die gleichen Bewegungen mit Ihrem rechten Bein. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal an jedem Bein, machen Sie eine Pause und dann zwei weitere Ansätze. In der Pause können Sie sich hinsetzen und die Arme nach vorne strecken. Dies entspannt die Muskeln und erleichtert den nächsten Satz. Es ist wichtig, die Beine und den Rücken immer gerade zu halten. Andernfalls hat die Übung keine Wirkung.

7. Beugen Sie Ihren Oberkörper in den Knien

Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur und stärken Ihren Rücken. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und machen Sie sie zu Ihrer Stütze. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und stehen ebenfalls auf dem Boden, der dritte Stützpunkt sind die Füße, die fest auf dem Boden aufliegen. Heben Sie Ihre Knie einige Sekunden lang vom Boden ab und senken Sie sie dann langsam ab. Atmen Sie tief ein, wenn Sie Ihre Knie anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie sie absenken. Führen Sie diese Bewegung mindestens 10–15 Mal aus, drei vollständige Ansätze mit Pausen.

6. Mühle

Die Übung ist recht einfach, aber gleichzeitig effektiv. Wird im Stehen durchgeführt. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihr Rücken ist gerade, Ihre Muskeln sind angespannt, Ihre Arme sind gerade und seitlich gespreizt. Drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie mit Ihrem ausgestreckten Arm das gegenüberliegende Bein, dann umgekehrt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme nicht beugen und dass die Berührung durch die Arbeit der Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln, erfolgt. Bei maximaler Anspannung des gesamten Körpers werden auch die Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Überprüfen Sie beim Mahlen auch Ihre Atmung. Es ist notwendig, die Drehbewegungen 20 bis 30 Mal zu wiederholen, sich dann auszuruhen und mit zwei weiteren Ansätzen fortzufahren.

5. Körperbeugung

Diese Übung wird in einem ruhigeren Tempo als andere durchgeführt. Es trägt dazu bei, Ihren Körper geschmeidig und geschmeidig zu machen und Ihre Seitenmuskeln zu stärken sowie Ihre Bauchmuskeln zu spüren, was dazu beiträgt, Ihren Bauch zu glätten.

Ausgangsposition: sitzend, Rücken gerade, Beine leicht zum Körper angewinkelt. Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und neigen Sie ihn so weit wie möglich nach links. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und spüren Sie, wie angespannt die seitlichen Muskeln sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Anschließend auch die zweite Seite bearbeiten. Die Übung wird 2-3 Mal mit einer Ruhepause von maximal 20 Sekunden wiederholt. Auch die Atmung sollte regelmäßig erfolgen: Atmen Sie ein, wenn Sie den Arm beugen, aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Seitliche Drehung

Die Übung stärkt nicht nur die seitlichen Muskeln und bringt sie in den gewünschten Tonus, sondern wirkt sich auch gut auf die schrägen Bauchmuskeln aus.

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der normalen Rotation: auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf haltend, die Ellbogen gestreckt, die Füße fest auf dem Boden und leicht gegen den Körper gedrückt. Die Drehung erfolgt abwechselnd in jede Richtung. Die linke Schulter wird zum rechten Knie gezogen, während der rechte Ellenbogen auf dem Boden bleibt, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Dann wiederholen Sie den Vorgang auch in die andere Richtung. Wiederholen Sie den Side Crunch mindestens 10 Mal, ruhen Sie sich dann 10–15 Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung noch 2–3 Mal.

3. Drehen

Diese Übung kann Ihren Körper straffen, Ihre Bauchmuskeln stärken und Bauchfett verbrennen. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Füße stehen auf der Matte nahe am Körper, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Kopf sanft an und senken Sie ihn sanft. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Es ist wichtig, richtig zu atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie sich senken, und aus, wenn Sie Ihren Kopf heben. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Dann ruhen Sie sich aus und führen Sie zwei weitere ähnliche Ansätze durch. Nur wenn Sie Ruhe und Arbeit abwechseln, erzielen Sie die Wirkung dieser Übung.

2. Beistelltisch

Das Prinzip der Übung ist das gleiche wie beim normalen Plank, die Ausführung ist jedoch deutlich schwieriger. Oft wird das seitliche Planken durchgeführt, wenn das übliche Planken bereits jeden Tag leicht durchzuführen ist und die Aktivität erschwert werden muss. Eine Kombination und ein Wechsel dieser beiden Belastungen ist jedoch möglich. Diese Übung bekämpft Übergewicht, stärkt die Bauchmuskulatur und schlankt die Hüfte bei hoher Intensität.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt: Sie müssen sich auf die Seite legen, dann aufstehen und eine Hand auf den Boden legen und sie am Ellbogen beugen. Darüber hinaus fungieren Ihre Füße als zweiter Stützpunkt. Die andere Hand liegt auf der Taille und hilft nicht bei der Ausführung der Übung. Die exakt gleiche Belastung muss für die andere Seite wiederholt werden.

1. Tabelle

Dies ist eine sehr beliebte Universalübung, mit der Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln aufräumen, sondern auch Beine, Arme, Gesäß und Rücken stärken können. Einzige Voraussetzung ist, die Plank-Übung täglich und korrekt durchzuführen. Im Gegensatz zu anderen Übungen sind bei dieser Übung keine Wiederholungen erforderlich. Es wird zu Beginn des Trainings einmal für 20–30 Sekunden durchgeführt und dann auf 2–3 Minuten erhöht.

Richtige Ausführung: Ellbogen auf dem Boden, Hände können gefaltet werden, Rücken und Beine sind gerade. Man muss also so lange wie möglich dort bleiben. Es wird zunächst einfach erscheinen, aber mit jeder Sekunde werden Sie mehr und mehr Ihrer Bauch- und Seitenmuskeln spüren. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Ihr Rücken gerade sind und Ihr Gesäß nicht angehoben ist. Andernfalls ist die Ausführung der Planke falsch und wirkungslos.

Viele Menschen träumen von einer Idealfigur, aber sie müssen hart und kontinuierlich daran arbeiten. Wir haben uns die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch, eine schlanke Taille und eine schlankere Hüfte angeschaut und gelernt, wie man die Kurse richtig organisiert. Jetzt sind Sie bewaffnet und bereit, mit den Übungen zu beginnen.